Ciąża i poród a schudnięcie – krótki poradnik dla mam
Ciąża to moment, w którym w ciele kobiety pojawia się nowe życie, a do organizmu powinny zostać dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Okres ciąży oraz porodu w znacznym stopniu obciążają organizm oraz sprzyjają pojawieniu się nadprogramowych kilogramów, stąd wiele młodych mam poszukuje odpowiedzi na pytania: w jaki sposób powinna wyglądać dieta po ciąży, jak schudnąć oraz jakie ćwiczenia są bezpieczne do wykonywania po ciąży i porodzie? W poniższym poradniku dla mam postaraliśmy się zawrzeć najważniejsze odpowiedzi na każde z pytań.
Jak schudnąć po ciąży, czy istnieje sposób na szybką utratę wagi?
Schudnięcie po ciąży może stanowić wyzwanie dla wielu kobiet, stąd ważne jest by podejść do „zadania” z umiarem i bez pośpiechu, a przede wszystkim skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu (własnym oraz dziecka). Po przebytym porodzie organizm kobiety jest wyczerpany, dlatego wskakiwanie w wir ćwiczeń i destrukcyjnych diet nie jest wskazane, o czym należy powiedzieć już na wstępie. Powrót do wagi sprzed ciąży wymaga czasu, ciało potrzebuje czasu na regenerację, dlatego regularna aktywność fizyczna oraz zdrowa, zbilansowana dieta stanowią najlepszą metodę osiągnięcia celu.
Mamy nie powinny ufać żadnej z drakońskich diet i obciążającym ćwiczeniom. Nagła utrata wagi oraz zbyt wczesna aktywność fizyczna po porodzie nie jest wskazana i może wręcz prowadzić do uzyskania efektu jo-jo.
Ciąża i poród a wzrost wagi
Przyrost wagi podczas ciąży i po porodzie jest indywidualny dla każdej kobiety i zależy od wielu czynników, takich jak: waga początkowa, indeks masy ciała (BMI), tryb życia, genetyka oraz stan zdrowia matki. Średnio w trakcie ciąży kobieta przybiera na wadzie średnio od 11 do 15 kg. W ciągu pierwszego trymestru zwykle są to niewielkie przyrosty między 0.5-2 kg, z zaznaczeniem, że przyrost wagi nie jest równomierny podczas całej ciąży i większość kobiet przybiera na wadze stopniowo w drugim i trzecim trymestrze.
Przyrost wagi w trakcie ciąży
Najczęściej do pomiaru oraz oceny przyrostu masy ciała wykorzystuje się wskaźnik wagowo-wzrostowy BMI (Body Mass Index). Wskaźnik może pomóc oszacować ile kg można przytyć w trakcie trwania ciąży.
BMI = masa ciała przed ciąża w kg/(wzrost w m)^2
Co składa się na wzrost masy ciała podczas ciąży
Podczas ciąży w ciele matki rośnie nie tylko dziecko, ale rozwijają się także inne gruczoły i organy, które powodują ogólny przyrost masy ciała. Na przyrost masy składają się:
- masa dziecka do ok. 3.5 kg;
- macica do ok 1.5 kg;
- piersi do ok. 2 kg;
- łożysko do ok. 1 kg;
- dodatkowa tkanka tłuszczowa do ok. 4 kg.
Masa i przyrost wagi podczas ciąży powinny być pod stałą kontrolą lekarza prowadzącego. Lekarz powinien zwrócić uwagę na zbyt duże wahania wagi. Optymalny wzrost masy to 11 do 15 kg.
Sposoby na utratę wagi po ciąży i porodzie, czyli jak schudnąć?
Wiele mam tuż po porodzie zaczyna myśleć o tym, w jaki sposób schudnąć i stracić zbędne kilogramy. Utrata wagi po ciąży jest prawdziwym wyzwaniem, organizm przebył długą drogę, po której należy się odpoczynek, dlatego do tematu odchudzania trzeba podejść z rozwagą i cierpliwością, a niekiedy zasięgnąć wiedzy specjalisty: dietetyka, ginekologa lub trenera personalnego. Szybki skok na głęboką wodę w postaci zaawansowanych ćwiczeń i niedopasowanej diety może skończyć się niczym dobrym. Zbyt wczesna, intensywna aktywność fizyczna nie jest zalecana. Zatem w jaki sposób powrócić do wymarzonej sylwetki lub zgubić wagę po porodzie?
Bezpieczne sposoby na schudnięcie po ciąży
Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej bezpiecznych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów:
- Zdrowa i zbilansowana dieta. Na samym początku zalecane jest skupienie się na zdrowej diecie, która obejmuje spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, świeżych owoców i warzyw oraz unikaniu spożywania cukru i tłuszczu;
- Regularna aktywność fizyczna, taka jak spacery oraz joga będzie idealnym rozwiązaniem dla każdej mamy, a stopniowe zwiększanie intensywności programów i czasu treningów pomoże w szybszym utracie wagi;
- Regularne picie wody, nawadnianie organizmu jest ważne dla utrzymania dobrego metabolizmu i jego oczyszczania;
- Odpowiednia ilość snu, który jest ważny dla zdrowia i przemiany materii. Nieprawidłowa higiena snu oraz zaburzenia snu takie jak bezsenność mogą prowadzić do zmęczenia organizmu w tym nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Ćwiczenia na odchudzanie i regenerację po porodzie
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń tuż po porodzie, zawsze warto jest skonsultować taki zamiar z lekarzem, aby upewnić się, że organizm jest gotowy na daną aktywność fizyczną po przebytej ciąży.
Przykłady ćwiczeń do wykonywania po porodzie
- Spacery są łagodną aktywnością, która pomoże wzmocnić mięśnie nóg oraz zwiększy ogólną aktywność fizyczną organizmu;
- Ćwiczenia Kegla, które pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy osłabione w czasie ciąży i porodu;
- Ćwiczenia mięśni brzucha, takie jak unoszenie i opadanie ramion i głowy, planki (kilku, kilkunastosekundowe) lub ćwiczenia na macie;
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub joga;
- Ćwiczenia na mięśnie pleców, unoszenie ramion podczas leżenia na brzuchu.
Ćwiczenia oraz sporty niewskazane tuż po przebytej ciąży to m.in.
- nurkowanie i surfing;
- lekkoatletyka;
- taniec akrobatyczny;
- narciarstwo i snowboarding;
- sporty ekstremalne.
Karmienie piersią a schudnięcie po porodzie
Karmienie piersią po porodzie może mieć wpływ na utratę wagi, jednakże efekt ten może być różny dla każdej kobiety. Podczas karmienia piersią organizm pobudza się do produkcji mleka, co wymaga dodatkowej ilości kalorii, w tym celu wykorzystywane są zgromadzone podczas ciąży rezerwy tłuszczowe. Zbilansowana w składniki odżywcze dieta, niezaburzona przetworzonymi produktami pomaga matce w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała oraz dostarczaniu energii sobie i dziecka
Czy karmienie piersią pomaga w utracie wagi?
Karmienie piersią może pomóc w utracie wagi, należy jednak zauważyć, że karmienie może mieć różny wpływ na organizm kobiety, niektóre matki mogą charakteryzować się znaczącą utratą wagi, podczas gdy u innych kobiet proces ten może przebiegać stopniowo lub wcale. Waga i tempo utraty wagi przy karmieniu piersią zależą od wielu czynników, takich jak genetyka, tryb życia i dieta.
Rozstęp mięśnia prostego brzucha
Rozstęp mięśnia prostego brzucha, znany również jako diastaza, jest stanem, w którym mięsnie brzucha rozchodzą się na skutek rozciągania i osłabienia w czasie ciąży, co może prowadzić do charakterystycznego rozstępu. Rozstęp występuje u wielu kobiet po przebytej ciąży, zwłaszcza w przypadku dużego przyrostu wagi w jej trakcie, objawia się uwypukleniem lub wgłębieniem w okolicy linii pośrodkowej brzucha, widocznej podczas napinania.
Przed podjęciem leczenia rozstępu mięśnia prostego brzucha, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, by przeprowadzić odpowiednie testy mogące potwierdzić i określić stopień nasilenia rozstępu. W leczeniu rozstępu stosowane są metody, takie jak:
- Ćwiczenia Kegla;
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha;
- Korekcja postawy;
- Ćwiczenia i techniki oddychania;
- Korzystanie z pasków utrzymujących prawidłową pozycję mięśni brzucha.